Raumenų masė po 40-ies: kas keičiasi ir kaip išlikti fiziškai stipriems?

Po 40-ies raumenų masė palaipsniui ima mažėti, o kartu gali silpti ir jėga, judrumas bei fizinė ištvermė. Šie pokyčiai ilgainiui išryškėja ir kasdienybėje: pilną pirkinių krepšį norisi greičiau perimti į kitą ranką, užlipti kelis aukštus laiptais tampa sunkiau, o po įprasto fizinio krūvio atsigauname lėčiau. 

Nors su amžiumi vykstantys raumenų pokyčiai yra natūrali organizmo senėjimo dalis, reguliari fizinė veikla gali padėti juos pristabdyti. Raumenų masę geriausiai padeda išsaugoti jėgos pratimai, tačiau norint ilgiau išlikti fiziškai stipriems, juos verta derinti su aerobinėmis ir judrumo treniruotėmis.

Kodėl su amžiumi mažėja raumenų masė?

Raumenų masės pokyčiai prasideda anksčiau, nei dažnai įsivaizduojame – pirmieji jų gali būti pastebimi jau sulaukus 30–40 metų. Skaičiuojama, kad per dešimtmetį galima netekti maždaug 3–8 proc. raumenų masės, o vyresniame amžiuje šis procesas dar labiau spartėja. Viena priežasčių – bėgant metams raumenys silpniau reaguoja į svarbiausius jų augimą ir atsinaujinimą skatinančius stimulus: su maistu gaunamus baltymus ir fizinį krūvį.

Su amžiumi keičiasi ir nervų sistemos gebėjimas valdyti raumenis – dalis nervinių jungčių su raumenų skaidulomis prarandama, todėl raumenų skaidulos aktyvinamos nebe taip efektyviai kaip anksčiau. Dėl to dalis jų gali plonėti, o ilgainiui ir sunykti. Prie šių pokyčių prisideda ir hormonų kaita: vyrams su amžiumi krinta testosterono lygis, o moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu – estrogenų kiekis.

Svarbus ir gyvenimo būdas. Bėgant metams daugelio žmonių bendras fizinis aktyvumas mažėja, todėl raumenys rečiau gauna krūvį, kuris padeda juos išlaikyti. Jei prie to prisideda ilgesnis sėdėjimas ir jėgos pratimų stoka, su amžiumi vykstantys pokyčiai gali spartėti.

Kaip išsaugoti raumenų masę ir jėgą po 40-ies?

Geriausiai raumenų masę ir jėgą padeda išlaikyti reguliarus fizinis krūvis, o ypač – jėgos pratimai, apimantys treniruotes su svarmenimis, treniruokliais, elastinėmis gumomis ar savo kūno svoriu. Jie raumenims sukuria pasipriešinimą, kuris padeda palaikyti bei auginti raumeninį audinį. Tokioms treniruotėms Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja skirti bent dvi dienas per savaitę. 

Vis dėlto norint ilgiau išlaikyti ne tik jėgą, bet ir bendrą fizinį pajėgumą, vien jėgos treniruočių neužtenka. Greta jų PSO rekomenduoja skirti ir 150–300 minučių vidutinio arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Kitaip tariant, reikia ne rinktis tarp jėgos ir aerobinių treniruočių, o derinti abu krūvio tipus.

Subalansuoto krūvio svarbą patvirtina ir teniso treneris Erik Riabov, jau dešimtmetį dirbantis su skirtingo fizinio pasirengimo žmonėmis: „Jėgos pratimai padeda palaikyti raumenų masę ir jėgą, aerobinė veikla – ištvermę, o judrumą, koordinaciją ir pusiausvyrą lavinanti veikla padeda išlaikyti kūną funkcionalų. Todėl praktiškiausia visas šias veiklas derinti.“

Subalansuotas fizinio aktyvumo planas savaitei

E. Riabov teigimu, nebūtina intensyviai sportuoti kasdien. Daug svarbiau derinti skirtingo pobūdžio fizinį krūvį ir palikti laiko organizmo atsistatymui. Žmogui, kuris nori išlaikyti raumenų masę, jėgą ir bendrą fizinį pajėgumą, savaitė galėtų atrodyti taip:

• 2 jėgos treniruotės, apimančios pagrindines raumenų grupes. Jose verta derinti pritūpimo, stūmimo, traukimo, lenkimosi per klubus ir liemens stabilumo pratimus – juos galima atlikti su savo kūno svoriu, svarmenimis, gumomis ar treniruokliais.
• 1–2 kardio treniruotės – pavyzdžiui, tenisas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita veikla, kuri pastebimai pakelia pulsą ir lavina ištvermę.
• Lengvesnis kasdienis judėjimas – ėjimas, pasivaikščiojimai, laiptai ar kita nedidelio intensyvumo veikla, kad fizinis aktyvumas neapsiribotų vien treniruočių valandomis.
• Judrumo, pusiausvyros ir koordinacijos pratimai kelis kartus per savaitę. Juos galima įtraukti į apšilimą ar treniruotės pabaigą, nebūtinai skirti atskirą treniruotę.

„Svarbiausia ne perspausti su savaitiniu treniruočių planu, o susikurti tokį režimą, kurio būtų lengva laikytis ilgą laiką. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį lankyti jėgos treniruotes, antradienį ir šeštadienį – tenisą ar kitą aerobinę veiklą, o likusiomis dienomis – vaikščioti, plaukioti ar tiesiog ilsėtis. Svarbu atsiminti ir tai, kad jei žmogus ilgai nesportavo, nereikėtų iš karto pulti treniruotis penkis ar šešis kartus per savaitę. Geriau krūvį didinti palaipsniui ir leisti organizmui prisitaikyti“, – sako E. Riabov.

Geriausia fizinė veikla – ta, prie kurios norisi sugrįžti 

Net ir geriausiai sudarytas treniruočių planas neduos ilgalaikės naudos, jei jo nepavyks laikytis. Todėl renkantis fizinę veiklą svarbu ne tik tai, kokias fizines savybes ji lavina, bet ir ar ji pakankamai maloni, kad norėtųsi sportuoti ne kelias savaites, o metų metus. Šiuo požiūriu ypač vertingi užsiėmimai, kuriuose fizinis krūvis dera su žaidimu, iššūkiu ir bendravimu. Vienas tokių pavyzdžių – tenisas.

Pasak trenerio Erik Riabov, jį žaidžiant tenka nuolat judėti skirtingomis kryptimis, keisti tempą, koordinuoti rankų ir kojų darbą, išlaikyti pusiausvyrą ir greitai reaguoti į nuolat kintančią situaciją. Be kita ko, reikia sekti kamuolį, nuolat priimti sprendimus ir galvoti, kur jį strategiškai nukreipti. Todėl tai geras sportas žmonėms, kurie nori ne tik pasportuoti, bet ir išlikti protiškai aktyvūs. 

Norą prie šio sporto grįžti vėl ir vėl skatina ir socialinis aspektas: „Žmogus ateina ne tik „atidirbti treniruotės“. Jis žaidžia, bendrauja, nori išmokti kažką naujo ar tiesiog gerai praleisti laiką. Dirbdamas treneriu matau, kad tada žmonėms daug lengviau išlaikyti motyvaciją. Sportas tampa ne prievole, o veikla, kurios jie laukia“, – pastebi E. Riabov.

Rakečių sporto nauda siejama ir su palankiais ilgalaikės sveikatos rodikliais. Daugiau kaip 8,5 tūkst. Kopenhagos gyventojų apėmusiame ilgalaikiame sveikatos tyrime buvo lyginamos aštuonios sporto rūšys: tenisas, badmintonas, futbolas, važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgiojimas, kalistenika ir treniruotės sporto klube. Nustatyta, kad tenisą žaidusių žmonių apskaičiuota gyvenimo trukmė buvo 9,7 metais ilgesnė nei fiziškai neaktyvių asmenų. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad palankiausiais rezultatais išsiskyrė sporto šakos, kuriose svarbus socialinis bendravimas.

Kai fizinis aktyvumas tampa atostogų dalimi

Ilgalaikę fizinio aktyvumo naudą lemia ne pavienės treniruotės, o tai, ar judėjimas išlieka nuolatine gyvenimo dalimi. Todėl vis daugiau žmonių jo nenori atsisakyti ir per atostogas – priešingai, aktyvus poilsis tampa vis populiaresniu atostogų formatu.

Viena iš tokių formų – sporto stovyklos, kuriose fizinis aktyvumas tampa natūralia dienos ritmo dalimi.

„Reguliariai sportuojantiems jos leidžia nenutraukti įprasto ritmo, o dar tik kuriantiems aktyvumo įprotį – kelias dienas iš eilės patirti nuoseklų treniruočių režimą. Čia svarbus ir socialinis aspektas: atsiranda bendraminčių, su kuriais grįžus smagiau tęsti treniruotes ar net kartu dalyvauti turnyruose“, – sako E. Riabov.

Vienas tokio formato pavyzdžių – lapkričio 19–23 d. Kipre, „Cap St Georges“ kurorte, vyksianti TOUR DE MED teniso stovykla. Keturių naktų programoje numatytos trys treniruočių dienos – po dvi teniso sesijas kasdien su E. Riabovu, turinčiu teniso stovyklų vedimo patirties Lietuvoje ir užsienyje. Sportinę programą papildys poilsis SPA, pajūris ir kitos kurorto veiklos. 

Jei tenisas nėra jūsų pasirinkimas, TOUR DE MED padeda suplanuoti ir kitokias sveikatingumo keliones – nuo sporto stovyklų ir fizinio aktyvumo programų iki emocinio atsistatymo ar individualiai sveikatos būklei pritaikytų medicininių programų.